Sono, roupas, alimentação… Dicas para ter uma prova tranquila

Dia 29 de maio está chegando e algumas dicas são preciosas, seja qual for a distância escolhida pelo corredor que vai participar das provas que compõem a Maratona do Rio. Por isso, vamos a elas:

1- Percursos:

O menor deles, os 6km da Family Run,  é plano e todo  no Aterro do Flamengo. O fato de  passar pelos mesmos pontos na ida e na volta não chega a ser um fator negativo, já que  a distância é relativamente pequena.

Nos 21km e nos 42km, os percursos não têm ida e volta. Na meia maratona, a primeira ladeira, que dá acesso ao Elevado do Joá, está nos quilômetros iniciais. Apesar de ser uma subida curta, o ideal é não forçar, já que ainda há muita prova pela frente. A Avenida Niemeyer também pode ser traiçoeira, pois o corredor pode se empolgar por está aquecido, mas é bom lembrar que ainda falta metade do percurso. Querer aproveitar a descida deste trecho para acelerar pode fazer com que falte perna quando Copacabana chegar.

Nos 42km, muitos corredores tendem a imprimir um ritmo mais forte nos primeiros 21km, porque o percurso é plano. No entanto, não vale a pena se empolgar, já que ainda faltam as duas ladeiras (as mesmas da meia maratona). No caso da maratona, a da Avenida Niemeyer é mais perigosa, já que está perto do quilômetro 30, quando é normal bater o cansaço físico e mental. Se estiver muito cansado, não hesite em caminhar. E aproveite as orlas de Ipanema e Leblon, que têm uma leve descida, para se recuperar. Dependendo dos fatores externos, Copacabana pode ser problemática. Normalmente, o sol está ali para testar a resistência dos corredores. Mas, este  ano, a previsão é que ele dê uma trégua aos corredores.

2 – Roupas e acessórios:

A máxima é não testar nada novo no dia da prova. Isso vale do tênis  ao boné. É normal o corredor usar camisa do kit da prova, mas não é o ideal. Ela pode estar larga ou apertada. Tudo pode incomodar, machucar  e tirar o foco durante a prova. Se a previsão mudar e for de  sol, dê preferência a roupas claras. Cuidado também com a escolha das meias. Não use modelos grossos, porque  podem gerar mais atrito e causar as indesejáveis bolhas.

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3 – Use a mente a seu favor:

Especialmente nos 21km e 42km, um bom preparo psicológico é extremamente importante. Nessa última semana, é importante fazer uma retrospectiva do treinamento para a maratona, buscando lembrar os melhores momentos. A psicóloga e corredora Vanessa de Figueiredo Protásio, especialista em sport coach, explica que  esse tipo de exercício fortalece a mente, tornando o atleta mais capacitado para o desafio. Segundo ela, é por meio  do autoconhecimento, do foco e do domínio das ações que se estrutura a confiança necessária para atingir a superação durante uma prova de resistência. Ela recomenda que cada corredor visualize  sua imagem correndo a maratona em toda sua extensão, analisando seus pontos fortes, como um recurso para vencer  as passagens mais difíceis. “É importante que o corredor  acredite que o treinamento de tantos meses o deixou forte suficiente para alcançar seu objetivo final”, diz Vanessa.

4 – Alimentação antes e no dia da prova:

A dieta deve ser rica em carboidratos. A três dias da largada, os carboidratos devem compor 70% de cada refeição, no caso de quem vai fazer a Meia e a Maratona. Também é importante reduzir a quantidade de cafeína para não comprometer o sono, já que nesse período os volumes de treinos já foram drasticamente reduzidos e o descanso é prioridade.

Segundo nutricionistas, no dia da prova, o recomendado é tomar o café da manhã duas horas antes da largada, e faltando meia hora para o início da prova, comer uma fruta.

Durante a corrida, é importante consumir 25g de gel carboidrato ou uma banana a cada 30, 40 minutos. Caso contrário, o corpo vai buscar energia na massa magra (no músculo) e isso afeta diretamente o desempenho. Se você não está habituado a consumir gel, aproveite para testar como seu organismo reage a eles nesta semana, não deixe para experimentar no dia da prova.

Também evite experimentar uma comida diferente na véspera da prova, pois você não se sabe como o seu  organismo vai se comportar.

 

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5 – Água é fundamental:

Uma boa hidratação apenas no dia da prova não é suficiente. Na semana que antecede o desafio, a atenção nesse quesito deve ser redobrada. Numa média geral, o corredor pode tomar dois litros e meio de água por dia.

Um bom termômetro para avaliar se o corpo está hidratado é a cor da urina. Se estiver muito amarela, é sinal de que o rim está retendo a água que está em falta no organismo. Se estiver transparente, é o ideal. Agora, caso esteja transparente e o corredor sinta uma vontade constante de ir ao banheiro, é melhor reduzir a ingestão de líquidos. Beber água demais poder ser prejudicial, pois faz com que o organismo elimine sais minerais sem necessidade.

6- Cuide do seu sono:

Os horários de largada são:

Maratona elite feminina: 7h

Maratona elite masculina e demais corredores: 7h30m

Meia maratona elite feminina: 6h30m

Meia maratona elite masculina e demais corredores: 6h45m

Family Run: 8h

O ideal é criar a rotina de acordar próximo do horário de largada na semana que antecede a prova. Mas dormir bem na véspera da prova costuma ser complicado por causa da ansiedade. Portanto, tente descansar ao máximo na madrugada de sexta-feira para sábado. Vale  também tirar um cochilo após o almoço no sábado.

 

 

 

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