Dicas para melhorar o desempenho nas corridas de montanha

Na minha navegação diária pela rede, encontrei uma reportagem muito interessante com dicas sobre treinamento para corrida em montanha, feita pelo repórter Lucas Tornioli, do site Ativo.com.

“Os treinos para quem é adepto das corridas de montanha são diferentes dos usados para as corridas de rua. São esportes diferentes e demandam esforços e técnicas diferentes. Enquanto na corrida de rua você consegue manter um pace mais regular e controlar a quantidade de força usada, nas trilhas é totalmente o oposto.

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Não existe um ritmo a ser seguido e a força também sofre alterações devido à exigência dos obstáculos encontrados em trilhas. “Para se preparar bem para as provas de montanha, o corredor deve fazer um bom trabalho de quadríceps, panturrilha, glúteos, tibiais, abdômen, lombar, porção superior dos dorsais, deltoides e peitorais”, explica Isnard Quintela, treinador da Assessoria Esportiva XTRY Sports, de São Paulo.

Por isso, separamos algumas dicas para você melhorar na corrida de montanha:

Musculação + Resistência

Um dos pontos a ser trabalhado durante sua preparação para as provas de montanha é a parte de musculação. Além disso, a resistência deve ter trabalho redobrado, já que o estado de fadiga será uma constante durante uma prova de montanha.

“Em uma proporção, o corredor de provas de trilha pode trabalhar 20% da musculação focada em ganho de força (cargas entre 70 e 90% da capacidade máxima, com 4 a 8 movimentos por série – mais distante da prova alvo) e 80% em resistência muscular (abaixo de 70% da carga máxima, com séries entre 15 e 20 movimentos – até 15 dias antes da prova alvo)”, diz o treinador Quintela.

Funcional

Os treinos funcionais são muito bem vindos para quem quer aderir a esse tipo de desafio. Por exemplo, os treinos piliométrico e proprioceptivo proporcionam ganhos musculares, cardiorrespiratórios e cognitivos, além de prover dinamismo durante os exercícios.

“Esse tipo de treino simula algumas das exigências de prova e pode trabalhar especificamente músculos e articulações envolvidos na corrida em trilha. A pliometria desenvolve a potência específica e o treino proprioceptivo é um essencial para evitar lesões”, completa o treinador.

Outro ponto importante pode ser adequar o pilates em sua rotina de treinos. Ele vai fazer com que o corredor tenha maior consciência corporal, manutenção da postura e uma melhor adequação da respiração.

Subindo escada

Uma das ferramentas práticas para usar e otimizar seus treinos pode ser usar escadas. Sim, escadas. Elas vão fazer com que sejam simulados aclives acentuados que as corridas de montanha pedem, além de reforçar a musculatura, articulações e tendões. No entanto, o treinador ressalva que esse tipo de treino tem que ser complementar (a cada 15 dias de treino), e não a base da sua preparação.”

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